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骨盆有点前倾该如何改善?

  网友提问:

  骨盆有点前倾该如何改善?

  优质回答:

  骨盆前倾的人的外形特征是身高会被压缩一点,腹部前凸变大,腰椎弯曲度过大,平躺在床上或者靠在墙面上,后腰空隙超过1个拳头,有以上表现的就可以说是股骨盆前倾了。骨盆前倾是骨盆偏离中立位的一种现象,也称“下交叉综合征”,严重的骨盆前倾就需要及时的纠正。骨盆前倾并不是小问题,日常生活中久坐、常穿高跟鞋、行走站立姿势错误、力量训练导致的健美腰、孕妇和男性啤酒肚等都是导致骨盆前倾的不良习惯。实际上在人群中骨盆前倾的人不在少数,如何改善骨盆前倾的体态?

  拉伸髋部屈肌

  方法:保持单腿跪的姿势,大腿与小腿间呈90°;取一根绑带,一端系在与膝盖同高的杆子或其他较为坚固的结构上,一端系在膝盖下方。略微向前倾身体,使你下跪侧腿的臀部被拉伸;确定你处于良好的中立姿势,下巴和肩膀向后缩;在这个臀部伸展的位置可以激活下跪腿侧的腰肌,同时激活另一条腿的臀肌。保持这个激活10秒;保持这样的伸展姿势10秒,感受拉伸;现在,收缩臀大肌,通过收缩把你的臀部向前推进到伸展的位置;尽可能收紧臀部,保持10秒;放松臀部但保持伸展姿势,10秒;每边重复两次。

  臀桥和平板支撑

  方法:仰卧双脚平放在地板上与臀部同宽,双腿弯曲45°,收紧臀部,将你的臀部抬高,同时脚跟用力踩在地面上;抬起你的臀部,使膝盖到胸部呈一条直线,保持这个姿势15秒,注意臀部要一直收紧,正常呼吸。

  其他网友观点

  骨盆前倾的发生,往往会影响到整个形体的美观。特别是对于女性而言,往往会给其带去不小的困扰。那么一旦出现这样的问题,还可以进行改善吗?

  所谓的骨盆前倾,指的是当身体保持仰卧的姿势,此时其耻骨往往会低于髂前上棘。在生活中,能够引起骨盆前倾的动作有很多,如果女性朋友长期穿高跟鞋,那么也容易导致骨盆前倾情况的发生。一旦出现这样的问题后,其应当要积极进行改善,以减少一些不必要危害的出现。

  患者此时可以采取仰卧的姿势,使得其骨盆得以保持在正中的位置,注意双腿分开,保持与臀同宽,屈膝后脚掌放松,双臂自然放在身体两侧,值得注意的是,此时患者应当要保持其指尖和脚尖均指向身体的正前方。先吸气,在呼气的同时,注意收缩臀部的肌肉,这样做的目的是为了将脊椎骨逐节抬离地面,直至身体成一直线。

  当然,患者还可以尝试泳式的姿势,俯卧自身额头轻触垫子,与此同时保持双臂与肩同宽,并注意保持肩胛骨的稳定。在保持双腿分开与臂同宽后,注意吸气,均匀调动自身背、腰、臀。再利用腿部的力量,伸展脊椎。患者在保持自身躯干稳定的基础上,再将四肢纵向交替上下拍打,并注意配合呼吸的进行。

  很多人可能还会尝试肩桥的动作,来改善这一情况。这一纠正方式的前二个动作与骨盆卷动相同。接着患者再进行吸气,在保持自身躯干及骨盆稳定的前提下,将身体的右腿向天花板方向进行伸展。呼气后,保持右腿下降至左大腿的同一平面。将此作为1组,一般重复3~5组后,则可以尝试换另侧腿重复进行练习。

  上述就是对于改善这一情况动作的简单叙述,对于患者们而言,及时的改善调整是很有必要的。除此之外,为了避免这一情况的进一步加重,在平时的生活中,大家还要注意保持正确的姿态,适当进行运动,保持规律的饮食,以有助于自身骨骼的健康。

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  其他网友观点

  爱美之心,人皆有之。而骨盆前倾是会影响到整个形体的,这对于女性来讲,简直是一场灾难。当仰卧时,耻骨低于髂前上棘,被称之为骨盆前倾。引起骨盐前倾的动作有——仰卧时未协调动用核心力量致使骨盆向下偏离躯干下背脊椎的弯曲度加大并离开垫子很大空间足以穿过一只手掌,另外,长期穿高跟鞋也易导致骨盆前倾。一旦出现这样的问题,也不要惊慌失措,如果不是太严重的话,只要坚持以下三种动作,是可以得到明显的改善的。

  一、骨盆卷动, 仰卧,骨盆在正中位置,双腿分开与臀同宽,屈膝,脚掌放松,双臂放在身体两侧,指尖和脚尖均指向身体正前方;先吸气,呼气时收缩臀部肌肉,将脊椎骨逐节抬离地面,至身体成一直线(自胸到骨盆,膝关节),保持核心部位收紧用力;吸气,反向恢复到起始位置。此为1组,完成3-5组。

  二、泳式, 俯卧额头轻触垫子双臂与肩同宽置于头两侧,保持肩胛骨稳定。双腿分开与臂同宽;吸气,均匀调动背、腰、臀。腿部力量,伸展脊椎。使脑部和双腿抬离垫子,自然呼吸,保持片刻 躯干稳定,臀部收紧;保持躯干稳定的基础上。四肢纵向交替上下拍打,吸气拍5次。呼气拍5次,完成5-8组。

  三、肩桥,前二个动作同骨盆卷动;然后吸气,保持躯干及骨盆稳定前提下,右腿向天花板方向伸展;呼气,右腿下降至与左大腿在同一平面停住。此为1组,重复3~5组后换另侧腿重复做练习。

  除了以上这些动作,平时还需要注意:一、正确的坐姿,在平时的工作与学习生活中,应尽量将背部处于垂直状态,不要总是一副弯腰驼背的模样;二、适当的运动,在有空闲时间的时候,可进行一些瑜伽运动,以此来帮助重新塑造美好身材曲线;三、睡眠的充足,平时应保证每天的睡眠时间不少于六小时,不要昼夜颠倒;四、饮食的合理,平时应注意多吃些富含营养物质的食物,如鸡蛋,牛奶等,有助于骨骼的发育。

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