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健身初学者什么样的深蹲效果好?

  网友提问:

  健身初学者什么样的深蹲效果好?

  优质回答:

  健身初哥在健身训练时一定要讲究一个循序渐进的过程,很多时候,不能只看到效果而不顾及背后的代价。

  我见过很多新手贸然进行深蹲导致受伤的例子,所以对于健身初学者深蹲,我有这么三条建议。

  一、不要追求长回程

  蹲的越低,下背部负担其实越大。新手髋部不够灵活,所以进行全蹲臀部应该承受的力量都会被腰部承担,进而有腰肌劳损风险。

  建议新手不要过分追求全蹲,不要过分追求动作完整。可以先做半蹲或者箱式深蹲。

  二、屈髋不要矫枉过正

  有些人髋部灵活度是有了,但是核心力量太差,所以一旦屈髋,核心就会变得松弛。这样就属于屈髋矫枉过正,会有腰椎超伸风险,也就是坐不住站不住的毛病。

  核心收紧一个非常重要的特征是缩腹,也就是类似于真空度的感觉。如果感觉腹部松弛、腰部挤压感很强烈,那就需要收紧核心。

  三、先做高脚杯深蹲

  高脚杯深蹲有两点好处,第一点是它与颈后杠铃深蹲相比较,对腰背部负担较小。

  第二点是它对于新手体会深蹲发力有促进作用,它可以让你更能体会屈髋、背部挺直的姿势。高脚杯深蹲比颈后深蹲上手会稍微难一些,克服一下即可。

  强硬健身,

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  其他网友观点

  大家好,很高兴能够回答您这个问题,在这里我简单的发表一下尚形君的观点,希望可以对您有所帮助。

  在健身界里,深蹲一直被奉为神级健身动作。无论是训练效果,肌肉刺激数量,心肺刺激等等,都要比其他训练动作更高效一些。但是对于健身新人来说,什么样的深蹲效果最好呢?这完全取决于你的身体素质和训练目的是什么。

  一:标准深蹲

  如果你的身体素质不错,并且希望自己的腿部肌肉更加的发达,那么进行标准深蹲即可。标准深蹲可以让健身新人更专注于腿部肌肉的刺激,并且也是其他深蹲动作的基础。

  二:靠墙深蹲

  如果你是较为年长的健身新人,同时下肢关节还有过一定的损伤,那么更加建议你先从靠墙深蹲开始。靠墙深蹲不仅可以抬高你的下肢肌肉力量,并且对于膝关节的压力也较少,避免在训练中二次损伤膝关节,另外训练起来也比较方便。但是缺点是很难练出围度较大的腿部肌肉。

  三:宽距深蹲

  如果你是女性,想通过深蹲练出迷人的翘臀,那么更建议选择宽距深蹲进行训练。宽距深蹲可以帮助女性规避掉腿部肌肉的发力感,并且更专注于臀部,另外训练难度也相对比标准深蹲简单,非常适合女性选择。

  四:窄距深蹲

  如果你曾经有过一定的运动基础,并且想要更高效的提升腿部肌肉围度,那么窄距深蹲可以给你的腿部更好的刺激。但是双脚距离也不要太窄,避免无法保持身体的稳定,出现运动损伤。

  以上就是尚形君的观点,希望可以对你有所帮助,同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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  其他网友观点

  深蹲是每一位运动员应该要做的动作,在健身房,架上杠片,扛起杠铃,然后来一个强有力的深蹲是非常酷的一件事,不过对于初学者来说,这样方式的深蹲可能并不适合你。颈后深蹲是健身房最好的动作,但相对来说难度也较高,很多初学者一开始就想着去抗杠铃,却不知道自己的深蹲动作还并不OK。杠铃背蹲举并不是一个入门的动作,这动作需要足够的关节活动度以及良好的动作控制力。

  大部分没有运动经历的人都会有胸椎-肩关节灵活性不足的问题,尤其是长期久坐的上班族们,因为大部分办公室人群的坐姿都不端正,总是弓背探头,这会导致胸椎的过度屈曲,长期以往就会造成一种驼背圆肩的体态。像这类情况你在扛着杠铃做深蹲的时候就无法做到足够的挺胸,你的上背部很容易“弓”,甚至有些盂肱关节极度不灵活的人,他们都很难把胳膊“别”到杠铃杆上,必须要非常宽的握距才行。这类人练习杠铃深蹲是不太合适的,对于初学者来说,选择更好的替代方式才是最聪明的。以下介绍两种替代杠铃深蹲的深蹲变式。

  高脚杯深蹲(Goblet Squat)

  双手持哑铃就好像您持着酒杯,里面装满了酒,而你想要喝掉它,可以使用哑铃或壶铃来做。

  动作优点:

  适合新手学习深蹲姿势和发力技巧。它更容易让你的躯干保持直立,可以减少背部的张力。解决上半身前倾的问题,手持哑铃时一端接触在胸前,一端接触在腹部。当你在下蹲时,发现哑铃的下端已经不再与腹部有接触时,这代表上半身太过前倾了。

  动作过程:

  1、双手捧着哑铃,将哑铃摆在胸前,两手内收,肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽,脚尖朝前(或微微外八)。

  2.身体重心居中,挺胸、抬头、收腹,吸一口气在肚子里。

  3.屈髋屈膝,同时向下蹲,下蹲的深度,根据自己的关节灵活程度和肌肉柔韧性为准,参考标准是保持脊椎中立自然蹲到最低的位置。

  4.感受髋关节向后移动(往后、往下坐),同时屈曲膝盖,不要过度前移,膝盖始终保持和脚尖成一条直线。

  5.最后,保持躯干稳定,脚部向下用力蹬地。同时伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。

  箱式深蹲(Box squat)

  很多人深蹲是找不到髋部往后的感觉,或者下蹲时膝盖总会过多前移,要不就是太往后坐导致上身前倾幅度是否总是过大?如果你有这些问题,建议你试试箱式深蹲。

  箱式深蹲是一个非常经典的深蹲变化式,箱式深蹲有一个优点就是教导你如何正确的在深蹲中启动髋关节,令你更容易运用到臀部的力量做下蹲及站起的动作,因为你不会担心重心后移整个人会往后翻倒,注意力自然就会集中到臀部。另外,箱式深蹲可以让你清楚地知道自己下蹲的深度能到哪,而且安全性高、较容易掌握。

  箱式深蹲的优点:

  1. 因为你可以坐到箱子上,所以你完全不用担心身体失去平衡,相比于杠铃深蹲,它更安全也更适合新手。

  2. 通过箱式深蹲练习,可以强迫你学会正确的深蹲发力模式,即髋部发力,同时也能改善髋关节灵活性。

  3. 箱式深蹲可以更好的刺激到臀部肌群,发展深蹲底部所需要的启动能力。

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