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如何完成一个标准的俯卧撑?

  俯卧撑是徒手锻炼的经典动作,是七大增肌动作之一,主要锻炼胸大肌,三角肌,肱三头肌,对腰腹,背阔肌小臂肌群也有一定的锻炼效果。很多人都经常练习俯卧撑来达到健身的效果。

  但是在做俯卧撑的过程中,有些人会出现,低头,塌腰,撅屁股,耸肩等现像,或者是做了几个之后,力量跟不上了,动作变形,就借助其它力量辅助完成。这样练完之后,找不到胸大肌发力点,甚至练完之后,胸部的“泵“感几乎没有。到是肩膀酸疼,颈部发麻,很累的感觉。这都是没掌握动作要领,姿势不正确造成的。

  那么怎样才算是标准俯卧撑?

  一,双手比肩略宽或同宽,肩部下方撑在地面上,中指朝向身体正前方。

  二双脚并拢脚尖撑在地面上,

  收腹,沉肩。

  三,头,背部,臀部,到脚后跟都在一条直线上。

  四,胸大肌先向下挺,身体开始下沉,肘关节向身体侧后方弯曲。肩胛骨逐渐收紧。

  五,身体下沉到离地面2至3公分的距离。肩胛骨彻底收紧,小臂垂直与地面,大臂与身体呈50度左右的夹角。肘关节夹角呈90度

  六,向上撑起时,胸大肌先发力,向上挺,腰腹,背阔肌加以辅助,然后才是胳膊用力向上撑。一直撑到手臂微弯曲。

  在做俯卧撑过程中,一定要注意①意念始终集中在胸大肌。②,在下沉过程中,肘关节不要向身体两侧弯曲。这样容易造成耸肩,损伤肩关节。

  ③,在下沉过程中,胸大肌要彻底伸展,彻底打开。

  ④在撑起过程中仍然保持挺胸,收腹。

  ⑤,在俯卧撑整个过程中,核心一定要收紧,才能保持身体的稳定性。

  ⑥,在俯卧撑整个过程中,整个身体要像一块铁板一样,直上直下,只有胳膊在变化。

  俯卧撑是锻炼上肢及核心力量的综合训练动作。对于初学者来说,经常练习,可以提高上肢力量,打造胸部维度。对于健身达人,可以通过各种变姿的俯卧撑来达到足够的刺激。

  本人从事体育健身工作多年,希望我的回答能对你有所帮助

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