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健康减肥食谱一日三餐计划表 100种简单减肥晚餐食谱

  出去大吃大喝了近一个月,扎扎实实地胖回来了,某人和我吃一样的东西,但是一斤没涨……不过没关系,只要调整一下饮食结构、烹饪方式,瘦下来也不是特别难的事情。

  来记录一下近期的体重和减脂餐。

  原始体重:50kg

  今日体重:48.6kg

  速度不快,但是还算轻松,运动主要是腰腹手臂等的局部塑形和瑜伽,大肌肉群的有氧运动做得不多。

  Day01

  早餐:玉米+鸡蛋/牛奶+牛油果/石榴/猕猴桃

  玉米棒子是自家种的,又甜又糯特别好吃!

  午餐:玉米+胡萝卜豆腐+虾仁娃娃菜

  这两个菜是微波炉做的,但是调味有点失手就不写了。

  晚餐:虾仁萝卜豆腐汤+清炒空心菜

  大白萝卜真的好清甜,热量很低,作为晚餐的填充性蔬菜,再加点豆类或者肉类的蛋白质,饱腹感就很强了。

  微波炉清炒空心菜

  食材:

  空心菜一小把、盐、鸡精、花椒油(香油、食用油都可)干辣椒段

  做法:

  1.空心菜洗净放入微波容器中,加适量盐、花椒油、鸡精、辣椒段。

  2.轻盖盖子、微波炉高火转3分钟,取出搅拌均匀即可。

  Day02

  早餐:花生酱鸡蛋牛油果贝果三明治+牛奶+蔬菜沙拉

  自家的贝果,永远都是早餐必备,减肥我就只吃半个,虽然无糖无油,但毕竟还是属于精细碳水。

  无糖的纯香花生酱,用来抹面包真的太好吃了,还能补充优质脂肪酸,更加有利于脂溶性维生素的吸收。

  午餐:杂粮饭+青椒鸡肉丝+油煮娃娃菜+虾仁海带苗汤

  微波炉虾仁海带苗汤

  1.虾仁放盐、白胡椒粉、姜末抓拌腌制一下。

  2.海带苗洗去盐巴,清水泡10分钟。

  3.海带苗切小段,和虾仁一起放入容器里,不用盖盖子,微波炉高火5分钟,最后加盐和几滴香油调味即可。

  海带苗热量极低,口感脆嫩,味道鲜美,比海带脆、比裙带菜鲜美,是那种我恨不得推荐给所有人的优质食材!海带嫩苗链接:海带嫩苗

  晚餐:宴球豆腐蔬菜汤+蒸红薯

  宴球是朋友寄给我的家乡美食,非常鲜美,满满的肉,太适合晚餐杂煮的时候放一两个进去了,整个汤都变美味了。

  Day03

  早餐:杂粮杂豆粘豆包+鸡蛋+蔬菜沙拉/猕猴桃

  这款粘豆包是继海带嫩苗后,又一个我想跟每个人安利的好东西!各种健康的杂粮杂豆混合,没有各种乱七八糟的添加,不甜腻,一点甜味就来自红枣,真的非常健康美味。

  对减脂控糖人士相当友好!

  最能打动我的食物,就是这种简单纯粹的,可以一直吃下去的,对身体有益并且又不失天然好味道,从孩子到老人都能享用的好东西。

  午餐:红薯杂粮饭+芹菜香干+口蘑胡萝卜

  微波炉芹菜香干

  食材:

  芹菜1把、香干2片、蒜两瓣、干辣椒两个、蒸鱼豉油1勺

  做法:

  1.芹菜和香干都切成段,大蒜切末、干辣椒切段。

  2.蒜末、辣椒入容器,倒入少许油,放入微波炉中高火转1分钟。

  3.取出放入剩余的食材,轻盖盖子,高火三分钟,最后搅拌均匀,根据个人口味看是否需要加盐。

  (蒸鱼豉油有咸味)

  微波炉胡萝卜炒口蘑

  食材:

  洋葱一丢丢、口蘑五六个、胡萝卜半根、青椒一丢丢、盐鸡精少许

  做法:

  1.胡萝卜和口蘑切片,青椒切丝。

  2.洋葱切末,倒入少许油,入微波炉高火1分钟。

  3.铺上其他食材,轻盖盖子,微波炉高火4分钟。

  晚餐:鸡头米红豆汤

  鸡头米和红豆饱腹感都超级强,扎实。

  Day4

  早餐:杂粮杂豆粘豆包+鸡蛋/南瓜红枣豆浆/核桃+牛油果/黄瓜

  又是吃粘豆包的一天,真的特别喜欢糯叽叽的口感和这满口杂粮的感觉!粘豆包

  午餐:红薯杂粮饭+芹菜鸡肉+青椒茭白

  微波炉芹菜鸡肉

  食材:

  芹菜1把、鸡胸肉1块、蒜两瓣、蒸鱼豉油1勺、生抽1勺、香油少许

  做法:

  1.芹菜切成段,大蒜切末、鸡肉切丝。

  2.蒜末和鸡肉入容器,倒入生抽、少许香油搅拌均匀,腌制10分钟左右。

  3.芹菜铺上去,淋一勺蒸鱼豉油,轻盖盖子,高火三分钟,拿出来搅拌一下,再加热一分钟,最后根据个人口味看是否需要加盐。

  微波炉青椒茭白

  食材:

  大葱1段(洋葱也可)、花椒十几颗、青椒1个、茭白3个、蒸鱼豉油1勺、盐、鸡精适量

  做法:

  1.青椒和茭白切丝。

  2.大葱切片和花椒一起放入容器,倒入适量油搅拌均匀,先入微波炉高火1分钟。

  3.然后取出铺上其他食材,轻盖盖子,高火转3分30秒左右。

  晚餐:蔬菜杂煮+螃蟹

  Day5

  早餐:杂粮杂豆粘豆包+厚蛋烧+猕猴桃/黄瓜

  午餐:玉米+肉末冬瓜+蒜蓉金针菇

  微波炉肉末冬瓜

  食材:

  冬瓜600g、肉沫50g、大蒜2瓣、姜1片、小米辣1个、生抽1勺、料酒半勺、香油1勺、盐鸡精少许

  做法:

  1.冬瓜切片,姜蒜辣椒切末。

  2.肉末加入生抽、料酒、蒜末姜末、香油搅拌均匀。

  3.所有食材放入微波容器中,轻盖盖子,微波炉高火6分钟,取出搅拌均匀,最后还可以撒点葱花。

  微波炉蒜蓉金针菇

  食材:

  金针菇一把、蒜4瓣、小米辣1个、蒸鱼豉油2勺、香油少许

  做法:

  1.蒜和辣椒切末,放入小碗里,放2勺蒸鱼豉油,香油少许、半勺清水,先放微波炉高火转1分钟。

  2.金针菇洗净放入微波容器,倒入调料,轻盖盖子,高火转3分钟即可。

  晚餐:杂蔬一锅煮+玉米

  Day6

  早餐:全麦芝麻盐面包+鸡蛋/南瓜红枣豆浆+蔬菜沙拉/蓝莓

  午餐:南瓜+番茄炖牛肉+白灼生菜

  微波炉南瓜:

  南瓜切片,清洗干净,放入容器中,轻盖盖子,微波炉高火5分钟即可。

  微波炉白灼生菜:

  生菜洗净,加适量生抽、香油、小米辣,轻盖盖子,高火3分钟即可。

  晚餐:麻辣拌(外食)

  其实只要不放太多奇奇怪怪的酱料,不选太多高碳高脂的食材,麻辣烫、麻辣拌、火锅都是很好的摄入蔬菜和蛋白质的方式,偶尔吃吃解解馋是完全可以的。

  搭配的原则一直都是老三样,碳水+蛋白质+膳食纤维/维生素。

  碳水主要是选取复合碳水,即加工程度低的、天然无添加的,比如薯类、杂粮杂豆类、全麦面包这些。

  精细碳水也不是不可以吃,我会把它安排在早上,再搭配丰富的蔬菜和蛋白质,对血糖影响也不会很大。

  详细可以参考这篇:3月不减肥,6月徒伤悲!减肥20斤的干货分享,吃对了才能轻松瘦

  至少就目前来说,我没觉得减肥的过程是很难熬,很痛苦的,大多时候都乐在其中,每天想着吃什么可以健康又美味就充满了期待。

  但减肥,一定是需要时间的,从这个角度来说,减肥真的难,因为难以坚持。

  所以找到适合自己的方式然后去坚持,形成一种饮食习惯,才是最最重要的。

  适合我自己的方式,大概就是把普通的食材进行不同的搭配、调味、摆盘,让吃减肥餐成为一种仪式感。

  作为一个对吃很执着且对食物还有点要求的人,从来不会放弃对各种美食的尝试和探索,正是这种平日里的饮食克制,才让我能够在尝试新东西的时候,可以更大胆更投入一些。

  我乐于接受这种简单质朴,这本就是生活的主旋律呀。

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