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很明显，大家对于一万步是多少公里(每天走10000步相当于几公里)不是那么的了解。对此，为了让大家对于这方面的知识有个清晰的认识，本站小编香翅捞饭就来为大家讲解下这方面的内容，大家一起来看看吧！
一个女生对我说:最近两年特别注意健康生活。你不仅放弃了所有高油高盐的食物，还少吃肉，至少吃两次杂粮，每天做一个小时的有氧运动，外加半个小时的肌肉运动。但是，我感觉自己的身体好像越来越差了，经常感到疲惫不堪。晚上睡眠质量下降，白天头晕，无精打采。下班回到家，想躺在床上睡一会儿，感觉有点精神了再去运动，但是好像体力越来越差，抵抗力也不好。比以前更容易感冒，小伤愈合慢。
还有很多人有这样的经历:刚开始锻炼的时候，身体变轻了，睡眠质量提高了，白天也更有精神了。但是经过一段时间的不断练习，状态逐渐变差。无论是精力还是面子，都不如开始锻炼的时间。
少吃多运动？小心营养跟不上。
大多数情况下是因为营养跟不上。比如上面提到的这位女士，她认为自己吃的很健康，但实际上她一天只摄入了15600千卡的热量，达不到轻体力活动女性的标准，相当于每天吃减肥餐。但是，她运动过量，每天消耗四五百千卡热量。
她的体重在正常范围，根本不需要减肥，但长年“少吃多运动”。结果是“让马跑，让马不吃草”。时间长了，身体过度消耗，自然就扛不住了。
也有一些朋友因为用运动类app，天天追求破纪录。走了一万步，我要两万步；前几天我达到了3公里的最好成绩，今天我想达到5公里的最好成绩…我每天都在和自己比赛，体力越来越大，没有运动员的营养餐支撑，也会导致身体状况下降。
世界卫生组织建议普通健康人每周做150分钟的强化运动。每天30分钟，一周5次，或者每次50分钟，一周3次，不建议大家每天锻炼两个小时。就算减肥真的很重要，每天运动1-2个小时就够了。
当然，具体到每个人，运动多长时间、多大强度最合适，还是有很大的个体差异的。有的人身体好，胃口好，睡眠充足，能承受大量运动；还有一部分人身体虚弱，消化吸收能力跟不上，或者工作劳累，休息不足，还要拼命锻炼，身体越来越透支，逐渐衰弱。
一些特别自律的人，明明工作到很晚，疲惫不堪，却要在健身房完成训练计划。我们恐怕不止一次听说有人在跑步时猝死，有人死在健身房，都是不顾身体状况过度运动的后果。即使没有这么严重的后果，在疲劳状态下奋力运动也容易出现各种运动损伤，得不偿失。尤其是在营养不良的情况下，过度运动可以说是一种伤害身体的生活方式。有些人发现，在假期里睡个好觉、吃顿好饭后，他们的身体变得更结实了。
空腹高强度运动得癌症的风险并没有降低。
很多人可能觉得运动至少会有助于改善血糖控制，强度越高效果越好。其实不一定。最近的一项研究发现，让受试者在前三周逐渐增加量，持续四周，每周分别做36分钟、90分钟和152分钟的高强度间歇运动。第四周减少到52分钟。同时监测血糖和糖耐量试验，测定线粒体呼吸功能。
结果显示，第一周和第二周，各项指标均有所改善；但是第三周指数变差，到第四周运动量减少，仍然无法完全恢复到之前的良好状态。不仅线粒体功能下降，葡萄糖耐量也受损。
换句话说，过度运动不仅不能改善血糖，甚至会损害血糖控制能力。如果不是循序渐进的运动，而是突然加大运动量，那么身体状况往往会恶化，血糖水平会失控。劳累过度也会出现类似的情况。
也有研究数据表明，虽然多吃不运动不利于防癌，但少吃高强度运动并不能降低患癌风险，反而比吃适量高强度运动略有提高。所以空腹高强度运动不利于疾病预防。
必要时，应到医院的“运动营养门诊”就诊。
同样，我们也可以理解为减肥的人也是一样。过度运动不仅不能减肥，还会使身体感到疲劳，肌肉减少，脂肪分解能力降低。每个人身体条件不同，运动基础不同，代谢能力不同。对别人合适的不代表对你合适。所以，一定要听从身体的声音，随时做出调整。不要拘泥于运动手环上的各种数字。状态不好的时候，休息两天，不想天天刷新纪录。
因此，锻炼一定要注意循序渐进，灵活调整。运动量和强度以晚上睡眠质量的提高和第二天感觉精力充沛为前提。运动后要及时补充营养。在饥饿、疲劳、失眠的状态下，不要过度运动，而是先好好休息，等精力恢复了再开始运动。如果已经出现了过度运动引起的不良反应，可以去医院的运动营养门诊进行治疗。一般来说，这种情况要适度减少运动量，增加营养，保养肠胃，增加休息时间。固化一段时间后，等待身体恢复，再将运动量维持在身体感觉舒适的水平。
文/范志红(中国营养学会理事、中国科协聘请的首席科学传播专家)
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